【職場適應】-職場壓力如何抒壓？三招幫你找回平衡與活力

吳怡蓁 臨床心理師

臺灣的壓力指數在全球排名僅次於南韓，處於被上下兩代責任間夾擊的「壓力鍋世代」的青壯年，是一群主觀幸福感最差、壓力最大的一群，面對緊繃的職場壓力，如何調適壓力，找回內在平靜？以下結合心理學的生活小技巧，幫助你在緊湊的生活中找到喘息空間，找回活力！

一、掌握切換上下班模式的開關：

學會壓力管理就像讓自己掌握「開關」按鈕，讓你在上班時關閉放鬆模式，心無雜念；下班時能夠開啟充電模式，真正的自我休息，以下有幾個簡單的技巧，幫助你掌握這種「開關」模式，減少生活的緊繃程度：

        1.首先，你需要注意到，這是一個幫助你重新提醒自己的過程。你可以在開始或結束工作時，在心裡對自己說或說出來：「好，現在是工作時間，我要專注！」或「我已經下班了，我要好好放鬆。」這樣的自我對話能夠幫助自己轉換狀態。

        2.使用心理意象：運動員比賽前很常使用心理意象讓自己調整狀態，發揮穩定實力，這種方法也適用於職場，記得，想像的畫面越具體，效果越好。  

• 上班時，想像你穿上一件隱形的防護罩，輕盈卻堅固，像科幻電影中的能量場。當你打開電腦，這層防護罩自動啟動，擋住同事的閒聊或突如其來的壓力。你像個超級英雄，內心平靜，準備迎接挑戰。
• 下班後，想像一個讓你最安心、最被關愛的畫面，例如，你站在柔軟的沙灘上，腳趾陷入細沙，夕陽染紅天空，微風輕撫；或者想像家人、摯友或毛小孩給你一個溫暖用力的擁抱，你可以聞到他們的氣息，感受到滿滿的連結與支持。這些畫面能讓你快速放鬆，找回內在的安全感。

       3.建立屬於自己的上班前、下班後小儀式，讓你在做「特定的行為」時連結到「上班」或「下班」：例如早上開工前使用最愛的馬克杯泡杯咖啡（感受咖啡沖出來的前中後調、注意咖啡的色澤、聞聞咖啡香）；下班後「放下手錶」或「脫下工作服」的動作暗示自己「已經下班了」。這些動作就像心理動力的「過渡儀式」，幫助你從外在行為觸發內在狀態的轉換。

       4.面對棘手的任務時，試試簡單的呼吸練習，讓身心冷靜下來。這個方法可以參考下一段。

二、簡單呼吸練習，平靜身心：

當壓力或焦慮來襲，你可能會不自覺地呼吸急促，這反而讓緊張加劇。呼吸是連結身心的橋樑，透過調整呼吸，能安撫內在的焦躁。試試以下步驟：

      1.用鼻子慢慢吸氣，感受空氣進入胸腔。

      2.從鼻子(或嘴巴)慢慢吐氣，吐氣時間比吸氣長一些。

      3.吐氣時，在心裡輕聲說「平…靜…」或「放…鬆…」。慢慢數到4，再次吸氣。

      4.每天練習10-15次呼吸練習，隨時隨地都可以做。長期練習能夠降低身體的緊張感，讓你更有能量面對挑戰。

三、重視內外的身心平衡：

職場壓力就像壓在氣球上的外力，若內在支撐不足，氣球容易癟掉或爆開。找到內在的支撐力，就像為心靈打造一個安全空間，讓你更有韌性面對壓力。以下是兩個方法，幫你平衡身心：

      1.投入能夠讓你專注的愉悅活動

當從事喜歡且能讓你專注的活動，會進入一種忘我的狀態，這類似於正向心理學提到的心流（flow），特別是那些「需要你動手」的活動，像是烹飪或手作，能讓你感受到身體與心靈的連結。Ex.想像你在廚房裡揉麵團，聞著蛋糕的香氣，這不只是做菜，更是你在忙碌生活中找回內在平靜的過程。

      2.用「三小休息法」撐出空間：

每日30分鐘的小休息、每週3小時的小休息、每季大於1天的小休息。每日30分鐘的小休息，找出每天能做的滿足自己身心靈的小事，讓你短暫從工作中心理分離（如冥想、出去買杯咖啡），快速恢復精力；而長期的休息（如每季大於1天的旅行）有助於對抗長期的壓力。

職場壓力無可避免，但透過「開關」模式的切換、簡單的呼吸練習，以及內外平衡的活動，可以為自己打造一個更有彈性的生活方式。這些方法不只幫助你減壓，更能讓你在繁忙的職場中找回活力與幸福感。從今天開始，試著為自己留點喘息空間，認真工作，也認真休息！

參考資料：

Helen Odessky（2013）。焦慮恐慌自救手冊：為什麼是我？如何停止焦慮打開行動人生？（趙燕飛譯）。日出出版。（原著出版於 2018 年）

黃天豪、吳家碩、蘇益賢（2020）。認真的你，有好好休息嗎？: 平衡三力, 找回活力。心靈工坊。

Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience. Harper & Row.

Hamblen, J. (2003). CBT for postdisaster distress. National Center for PTSD.

Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor-detachment model. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103.