【職場適應】-面對職場霸凌，我該如何守護自己的身心健康？

羅梵文 諮商心理師

案例分享

小羽在某公司工作5年了，雖然偶爾遭遇挫折，但多數時候，在她的努力之下，她都能逐步克服挑戰。然而，自從小羽因工作表現優異，被調任到另一個單位之後，卻陷入了惡夢的開始。

她的新任主管美華主任，從小羽報到的第一天起，就展現強勢的態度，她告訴小羽：「我不管妳以前在其他單位表現怎麼樣，妳來我這裡就是要從頭做起，不要把其他地方的壞習慣帶進來!」小羽雖對於主任所說的「壞習慣」是什麼感到困惑，但仍試著將這份嚴厲解讀為主管期望員工成長的善意。

小羽進入新組別工作之後，每當她遞交文件請求審閱，美華主任總是會先當眾訓斥一番：「原來妳的程度只有這樣啊!」、「妳確定妳國立大學畢業嗎?」、「這個我找我國中的女兒寫可能都寫得比妳流暢。」

小羽對這些評價感到非常震撼。過去五年來，她始終被同事與主管視為表現穩定、值得信賴的夥伴，從未想過自己會收到這樣的負面回饋。不只是文件，就連寫個便條紙，主任也會嘲諷她字醜、內容簡短、不懂禮貌。

小羽雖曾多次嘗試拿著文件請教主任，希望能夠獲得具體指導建議，將文件寫得更完善。但主任總是回應：「這麼白癡的問題，我不想浪費時間回答，妳自己想吧!」更讓小羽不安的是，主任有時還會要求她略過SOP，甚至造假。當她猶豫時，主任便吼道：「我是主管還是你是主管？我『現在』就要」

無助的小羽得不到主任的具體指導，只好轉而尋求同事幫忙，但同事看完文件後普遍覺得沒什麼問題，也搞不清楚主任為何這麼不滿。

有一次，主任路過看到小羽請教同事，便大聲地說：「你們誰都不准幫小羽，讓她自己想辦法。」隨後又把小羽叫進辦公室，對她說：「妳的同事其實早就受不了妳，只是懶得跟妳說而已，我勸妳別再麻煩他們了。」

小羽走出辦公室後，忍不住落淚，她開始懷疑，這些平常對她友善的同事，真的如主任所說，只是在敷衍自己嗎？更讓她苦惱的是，她始終搞不懂，自己究竟哪裡做錯，才會讓主任如此不滿。

更糟的是，從那次之後，美華主任經常在寄發重要訊息時，故意漏掉小羽，導致她常錯過會議或任務。接著，主任又會斥責她「沒在關注部門狀況」，將責任全推給她。

隨著壓力不斷累積，小羽的情緒變得愈發不穩，甚至常在辦公室裡忍不住落淚，難以集中精神正常工作。每當要交付資料前，她總是焦慮萬分，光是想到即將面對的斥責與辱罵，就感到害怕不已，不由自主地一改再改、反覆琢磨每個細節，反而導致許多工作因而延遲了進度。

每一次挨罵後，小羽當晚幾乎都失眠，腦中不斷重播主任那張憤怒的臉，也對於自己原本很有自信的工作能力，陷入了強烈的自我否定與懷疑。她甚至出現嚴重的胃食道逆流，上班時常噁心嘔吐。雖然同事們均看出她狀況不對，想關心，卻又怕被波及，只能選擇沉默。

某天，美華主任不在辦公室，小羽前去繳交文件時，無意間看到主任電腦螢幕上顯示的，竟是幾個月前她被退件的計畫書內容，只是被改了標題，並署名為美華主任本人。小羽這才突然驚覺，原來自己之前被主任嫌到一無是處的計畫書，竟然被主任以另外一種形式包裝成自己的成果，繳交給上層了。小羽頓時感到震驚又憤怒，回首前幾個月的經歷，小羽開始質疑這是否就是「職場霸凌」？她開始問自己：「如果是，我該怎麼做，才能保護自己呢？」

案例解析

在本案例當中，美華主任長期使用具有人身攻擊的貶低言語，當眾嘲諷、謾罵及羞辱小羽，儘管她對小羽的工作表現不滿意，卻未曾透過有效的績效面談，具體指出應改進之處。她多以主觀評論代替具體指導，反覆模糊問題核心，並刻意孤立小羽，不允許他人協助，也屢次排除小羽參與重要會議，導致小羽錯失關鍵資訊。更甚者，她甚至剽竊小羽的工作成果並據為己有。這些行為具備針對性、持續性與不對等的權力關係，且有明確人證與物證佐證，確實已經符合「職場霸凌」的典型樣態。

長期處在被否定與貶抑的環境中，很容易讓人深陷自我懷疑，認為自己是否真的這麼糟糕、一無是處。因此，當小羽身陷其中時，可以特別注意下列幾點來保護自己：

1.覺察自己正處於不健康的關係循環

    小羽需要認清，自己正陷入一段極度不健康的互動關係，並停止以過度努力與討好來換取對方認同。面對霸凌者時，人往往會因恐懼而不自覺地迎合對方的需求，試圖以順從換取安穩，然而這樣的互動方式，反而會強化霸凌者在關係中的權力地位，使其更容易持續運用相同手段進行心理操控。

2.設立心理界限，拒絕內化扭曲評價

    小羽需要了解到對方對自己的負面評價是經過嚴重扭曲的，與她實際的能力和表現可能落差甚遠。若過度認同對方的批評，將會嚴重傷害自我價值感。3.透過心理諮商，強化自我覺察與復原力

    心理諮商可幫助小羽釐清在這段關係中所產生的內在衝突，理解自己的情緒反應，進一步提升自我調節與應對能力，同時探索跳脫僵化互動的可能路徑。

4.適時尋求醫療協助，避免身心不適造成惡性循環

    許多人會擔憂如果服用身心科藥物，可能會造成依賴。然而像案例中小羽的焦慮、憂鬱、強迫或失眠狀況，若沒有及時處理，大腦傳導物質的迴路失衡是會逐步惡化的，導致未來需要花費更大的力氣治療，甚至服用更高劑量的藥物也不一定能調整回來，對於生活中的重要人際關係，也可能帶來更多破壞性甚至不可逆的負面影響。若能夠在剛開始出現症狀的時候就及時做介入，藥物其實就像扭傷時暫時依靠的枴杖，等復原了，也就可以慢慢放下，不一定需要一直依賴它。

5.從熟悉的關係中重新建立自我認同

   小羽可以嘗試多與熟識自己的親友或老同事互動，透過他們的回饋重新校準自我形象，有助於擺脫霸凌者對自我的負面塑造。

6.維持基本作息與減少刺激物

    規律的睡眠與飲食，是對抗高壓與情緒失控的基礎。當小羽的焦慮症狀非常嚴重時，應避免咖啡、紅茶、綠茶、奶茶、可樂與酒精等含有咖啡因的飲品，這些都可能加劇情緒波動，使處境更難掌握。

7.遵循公司制度，保留指令紀錄，降低風險

   當美華主任指示違反規定的工作內容時，小羽可以尋求第三方意見佐證，並保留文字記錄，避免日後被栽贓。可使用Email或紙本記錄對話，或於指令中回覆「依您今日所說，預計採取以下步驟……請確認是否正確」作為佐證。

8.穩住自己的工作節奏，不急於回應臨時指令

   霸凌者常以急迫語氣擾亂受害者節奏，進而掌控對方。面對這種情境時，小羽可使用肯定語氣爭取時間，例如：「您剛剛的指示我會處理，我需要一點時間整理，預計下午回覆您。」或「目前我正處理A與B任務，會在完成後回應關於C的事項。」避免立即打亂既有工作安排。

9.妥善保存證據，提出職場不法侵害申訴。

   若小羽最後決定透過體制內的管道提出申訴，建議事前應做好完整準備。她可以先靜下心來，慢慢整理這段期間的經歷，包括事情發生的時間順序、相關的紀錄與物證、人證，以及事件對自己的身心及工作表現如何造成影響。

   這些紀錄小羽可以用比較私密、安全的方式保存，例如寫在私人筆記中，或以Email、錄音、監視器畫面等方式留存下來。若曾經被要求違反規範，也盡量保留當時的溝通紀錄，這些都可能成為日後保護自己的依據。

在調查過程中，調查委員通常會關注被申訴人的行為是否具持續性、是否涉及權勢不對等的濫用。因此，也建議在撰寫申訴內容時，儘量把發生過的事件詳細整理，而不是只提及單一衝突，這樣比較能幫助外部單位理解整體脈絡。

職場申訴往往需要一段時間，從提出到完成調查可能會持續數月。這段歷程的不確定感，對申訴人本身就是一種壓力。因此，在過程中好好照顧自己，並儘可能尋求親近的朋友、信任的同事或心理專業人員的陪伴與支持，是十分重要的，更重要的是，需要持續地告訴自己，願意挺身而出為自己發聲，是一件值得被肯定的勇氣!