【職場適應】-如何有效工作，向拖延症說掰掰

沈品柔 諮商心理師

明明計畫好這週末要好好花時間完成簡報，到週末時卻告訴自己「終於放假了！當然要好好休息、大玩特玩、大吃特吃啊！」原本規劃下班回家後要把老闆交代的業務做完，回家後卻只想躺平滑手機、追劇，想著「一整天已經這麼辛苦了，實在無法再動腦，先休息再說吧！」這個情境你熟悉嗎？

原本跟自己約定好要做的事，到那個時間點時，總有各式各樣的理由延後，就是無法著手進行，常常要等到截止日到了，萬分不得已的情況下才不得不動手，到底我們要如何擺脫拖延症的負向循環，這篇文章想跟你分享對抗拖延症以及提升效率的技巧。

• 拖延的原因

讓我們先來了解為什麼會想要拖延，其實造成拖延的原因很多，以下爲常見的三種：

       1.高估事情的難度

         這個原因相當常見，在動手進行前，我們對事情並不清楚也不瞭解，它就猶如巨型的一團毛球，如此混亂與模糊，讓人光想就心煩焦躁，只好迴避不 再去想，避免影響情緒，因此這件事就只能停留在「想像」的階段，無法進展。

       2.追求一步到位的完美主義

         有不少人對自我的高度要求也會引發拖延，理想化的認為這件事情一定要做到完美，但是完美實在太不容易，要花費太多心力與時間，我們在繁忙的生活步調裡，實在沒有餘裕把事情做到完美，「與其做的不夠好不如不要做」，只好繼續擱置。

      3.對事情沒有興趣

        這件事情沒有任何吸引力，不如把時間拿去玩、去吃美食、去追劇，生活的誘惑多得是比這件需要完成的事情更加有趣，既然期限還沒到，就先做有趣的事，及時行樂吧！

• 如何對抗拖延症

現在我們知道造成拖延的常見原因後，可以怎麼做來幫助自己對抗拖延症，以下分享四個方法與心態：

      1.先騙過自己

         你沒看錯，第一步就是先騙過自己，這是什麼意思呢？舉例來說，我要完成一份關於糖尿病的簡報，不要立刻點開PowerPoint，面對空白的投影片，一點頭緒都沒有。相反的，我會先騙自己「我先上網查一下關於糖尿病的相關資訊就好」，並且「我只要查個十分鐘就好」，相信我，當你「開始」上網打上糖尿病這關鍵字，也「開始」瀏覽相關的文章時，就會不知不覺得往下做下去。

       2.先求有再求好

         當我們想像的「完成」是完美的樣貌，有華麗的投影片特效、工整優美的排版，完整而詳盡的資料，我們就會退縮，因為忽略了現實的「限制」，心力與時間都是有限的。因此我們能做的是追求不完美，建立自我安撫的心態，把期待調整到合理的位置，告訴自己「完美是不可能的，我也是有限的，因此我能做的是，將我找的資料整理好，變成一份簡報，這樣就很足夠了。」。

       3.將事情拆分成最小可行的一步

          當事情是一團龐大而混亂的毛球，我們需要做的就是梳理，並從中將事情拆分成最小可行步驟，每一次動手，都只要先做最小、最簡單的那一步驟就好，而不用一動手就要完成龐大的任務，光想就疲累了。

       4.增添樂趣與獎勵

          當你在做枯燥乏味的工作時，可以為自己增添喜歡的元素，例如有的人喜歡到咖啡廳，聞著咖啡的香味、聽著舒心的音樂、喝著一杯冰拿鐵、配上小蛋糕，有的人則喜歡到圖書館，看到其他人的專注，也能激勵自己，同時知道自己並不孤單。重要的是，當完成所設定的進度後，一定要給自己獎勵，那時候的休息與娛樂，一定會比拖延迴避時來得更盡興，也更心安。

• 提升工作效率的小秘訣

          除了上述對抗拖延症的方法外，我們好不容易決定動手時，要如何擁有好的效率是相當重要的，以下分享三個小技巧：

         1.建立儀式感

          要開始著手進行時，建立一個儀式感可以幫助自己更容易進入狀況，例如慢慢的深吸深吐，透過呼吸讓自己平靜下來。煮一杯熱咖啡陪伴自己，或是戴上耳機進入自己的心流狀態。

         2.維持專注力

          專注力無疑是提升效率最關鍵的因素，因此將手機開啟飛航、關閉通知，甚至關機或拿到別處，都是很不錯的方式，一旦分心，要再拉回原本關注的地方將會耗費更大的心力與時間。

        3.蕃茄時鐘法

          每25分鐘或50分鐘就休息5分鐘，這樣的循環重複兩次，將大幅提升你的專注力，當你在工作時，突然想到有什麼事情要處理、什麼訊息要回等等，都請告訴自己，「先專注25分鐘，等25分鐘結束，再去處理就好」。幫助自己安在當下。

當拖延時不要太苛責自己，拖延是常見的情況，尤其是現在的生活資訊爆炸，誘惑甚多，常常忙碌不堪，擁有休息與玩樂的時間實屬不易。慢慢找到適合自己對抗拖延症的方法，建立起習慣，接納自我的限制，在生活中慢慢調整，就已經是足夠好的了！